随着天气变冷，越来越多的人在家里锻炼。 “家给了我们很长时间。一开始，我们制定了许多健身计划并设定了许多目标。但是，随着时间的流逝，生活的正常速度受到了干扰，我们又一团乱七八糟。我们经常进行三天的健身运动。 Fish有两天的网络，但无法达到所需的效果。

我应该如何练习家庭健身？传统中药康复部主任Lu Zhiyong在体育管理总部运动医学研究所的体育医学研究所，最近在一次采访中说，除了科学计划和逐步进步外，家庭健身还应锻炼身体更轻松的态度，并与生活的节奏合作，找到更多的运动。乐趣。

在家锻炼的许多好处

随着秋冬的开始，由于强风和冷却，许多人减少了他们的户外运动计划，并转向室内运动。室内空气相对较新，可以避免刺激烟雾，灰尘，尘螨，雾霾和其他恶劣天气。在室内凉爽，开放和通风的环境中运动，室内空气指数更高。此外，冬季的寒冷和干燥的气候会对呼吸道造成一定的损害和刺激，而室内温度则恒定。家庭运动可以通过频繁的冷和热量避免血管收缩，并减少心血管和呼吸系统疾病的发生率。

卢·郑（Lu Zhiyong）说，除了摆脱天气之外，在家锻炼还会更加免费。您可以根据自己的工作和终身时间合理地安排运动。这些方法也相对灵活。您可以自由地结合运动表格，并灵活匹配和选择。同样重要的是，家庭锻炼可以对社会和家庭关系产生良好的促进作用，尤其是对于家庭的驾驶效果。一个人的锻炼可以影响和推动家庭，并且在改善身体健康的同时，它还发展了强大的家庭运动氛围，可以促进家庭关系中的和谐。

运动很有趣

“不要认为运动很困难。可以使用简单的拖把来进行抵抗运动，在坐姿上向前弯曲，练习关节移动性和肌肉力量，或者在一条腿上用拖把蹲下，练习平衡能力和稳定性性爱，锻炼您的腰部力量时，将锻炼纳入您的生活。运动的目标。运动有许多功能。有些人想减肥，有些人想放松，有些人想通过运动结交更多的朋友，因此为体育运动设定了短期和长期目标。 ，给自己一个明确的努力。每天，您都会看到自己的体重，心率和运动能力的改善变化，并且您会稍微一点一点地建立信心和动力，从而引起人们对长期运动的兴趣。

其次，建议找到一些志趣相投的同伴以竞争方式进行竞选。您可以通过手机上的运动软件进行连接，以查看谁持续了更长的时间，谁能做更多的时间。与同行的竞争和联系将增加您的参与感和热情。此外，由于家庭条件的局限性，运动可能更单调。您可以将运动整合到生活中，并将其与家务劳动相结合。您可以使用矿泉水瓶，拖把等来随时随地进行运动。您还可以参加该应用程序中的一些体育游戏，以结合练习和结合游戏结合练习和乐趣。

遵循锻炼处方原则

锻炼处方应因人而异，安全有效，在家锻炼时也应遵循这一原则。对于那些通常坚持户外运动的人，如果他们转向室内运动，他们一开始会感到有些不舒服。目前，他们需要及时进行调整。卢·郑说：“户外运动可以暴露于自然和阳光下，但是室内条件有限，因此应迅速改变运动方法，从长距离高强度锻炼转变为日常运动，并进行力量训练，并进行力量训练。小型肌肉组。此外，运动有助于调节精神状态，运动可以刺激儿茶酚胺的分泌，产生内啡肽，因此如果您长时间锻炼对您的身心健康是有益的。 ，但对于保护您的眼睛也非常有帮助。

对于慢性病患者，您必须首先了解详细的病史，评估当前的身体状况，然后开始运动。很长一段时间没有锻炼的人的身体力量相对较差。他们应该首先尝试进行一些适应训练，评估其运动条件，逐渐适应运动强度，然后制定适当的运动处方，从弱到强。锻炼处方包括锻炼类型，时间，强度，频率等，并且可以根据家庭条件和爱好来制定特定的练习。建议患有慢性疾病的患者首先进行柔性运动和有氧运动的组合。锻炼时间通常根据其能力为20到40分钟，每周2至3次。 “慢性疾病患者应在运动时特别注意心率控制。不建议继续以非常高的心率运动。 ％可以通过可穿戴的智能设备进行实时监控，当时可以将心率作为重要的监控指标。如果早晨的脉搏在锻炼的第二天进行比较，那么如果早晨的脉搏波动超过10％，则可以比较锻炼强度相对较高，并且必须调整运动疲劳及时的运动量，您还可以使用血压指数来代替早晨的脉搏。 锻炼。之后，您应该注意全面的热身，伸展和放松，防止运动受伤需要比平时更长。此外，在雨天锻炼时很容易失去温度，因此请特别注意环境和服装选择。最后，在那之后，您应该注意及时换衣服以防止感冒。”

运动处方建议

卢·齐隆（Lu Zhiyong）以一名49岁的妇女为例，建议在家中运动的锻炼处方，这有利于获得肌肉，减少脂肪并保持健康。

运动（首选）：划船机，骑自行车，慢跑，球运动

运动过程中的最佳心率：110至130杆。低于此心率范围无法实现运动的目的。在此范围以下，它可能引起意外情况或对身体造成损害。

运动频率：每周3次，每个运动时间为50分钟。

运动阶段分为三个部分：热身运动，逐渐增加的数量以及分类和恢复：

热身练习可以减慢步行，伸展和移动每个关节。目前，身体开始出汗，身体在运动中的兴奋增加，需要5分钟。

逐渐增加数量需要40分钟的运动。在此阶段，逐渐增加运动强度以达到最佳心率范围30分钟。

分类和恢复时，韧带会伸展四肢和深呼吸，然后恢复冷静状态5分钟。

阻力和其他运动主要是运动上肢肌肉群，下肢肌肉群，腰部和背部肌肉以及腹部肌肉。

运动强度（每个肌肉组）：3组，每组10次。

运动频率（每周）：3次。

此练习处方有效期为4周。到期后，请去医院审查并调整练习处方。

笔记：

1。心率的自我测量方法：锻炼后立即触摸脉搏，将脉搏触摸10秒乘6的次数乘以6秒，并根据锻炼处方的时间调整运动强度；它也可以使用其他电子设备（例如智能手表）进行测量。

2。在此处方进行练习时，请确保心率在最佳心率范围内控制。它可以在短时间内略微超过，但不超过5分钟。应及时降低运动强度，以控制最佳心率的心率。范围低于此心率范围，无法实现运动的目的；高于此心率范围可能会导致事故或造成身体损害。

3。进行阻力训练时，请与动作结合使用，调整呼吸，不要屏住呼吸和发挥力量。

4。执行锻炼计划时，请按照医生的规定进行药物。

5。如果安静的血压超过160/100 mmHg，请不要运动。

6.请在热身和训练后适当地延长运动时间。

7。在练习期间，为防止事故或危险，伴随着家人或其他人。

8。如果您在运动中心感到恐慌，胸部紧绷和头晕，请确保与家人或朋友保持联系。

9.如果您遇到任何不适症状，请立即停止锻炼并及时寻求医疗治疗。 （11月9日从第06版的“中国体育日报”重印）