山区节目爱好者如何通过日常培训达到运动的顶峰？本文将为您提供答案。它有来自10个人的作家和内容，即马云健身工作室的所有者和运动员教练及其9名运动员学生。 Rob使用传统的力量和健身训练来展示登山者，登山指南，皮划艇运动员和其他户外运动员如何通过调整健身课程来提高运动表现。

您可能不是专业的滑雪者或登山者，但至少可以像他们一样训练。这是罗伯特（Robert）提供的9条健身技巧。

N1

专注于功能力量训练

不要将健身视为一种运动。不要陷入承重数字或锻炼完成的持久性。您在健身房的运动必须改善您在山上的表现和耐力。如果没有，请更改。 （罗伯特）

受访者：水晶

职业：自由人

2012年Freeski世界巡回赛冠军；赖特培训工作室老板

当我在滑雪比赛中完成大学生涯时，我认为我再也不必练习举重了，而且我觉得未来的户外活动足以维持我作为职业运动员的职业。

罗伯（Rob）训练完全改变了我的观点。我意识到举重的含义是使我能够提高功能强度，并在运动过程中更好地完成运动，而不是扩大肌肉质量。如今，我对身体的信心水平高于这些年来滑雪职业的任何时候。现在，我正在努力实现新的个人最佳培训，目的是提高我的比赛表现。

N2

修复饮食

职业运动员需要消耗大量卡路里，但是吃垃圾食品最终会对您不利。罗布的建议：每周六天吃所有想要的肉，蔬菜，水果和坚果 - 不要吃糖，小麦，面食，土豆，大米或酒精。您可以沉迷于一天的余下时间。使用乳清蛋白奶昔，鱼油和每日维生素作为补充剂。

采访者：PIP猎人

专业滑雪者

2009年美国弗里斯基冠军

作为腹腔疾病患者，我清楚地了解了精心选择食物的重要性，但是作为继续消耗能量的运动员，我不确定如何摄入足够的能量。

如今，富含淀粉的蔬菜已成为我最喜欢的主食之一，地瓜是顶部。它们在厨房里是全方位且美味的。您可以将它们制成馅饼，薯条，甚至是Vermicelli。

N3

增加臀部和腿部力量

在山上，腿是一切的重中之重。我的职业运动员已经有了耐力，可以在山上度过漫长的一天。他们缺乏的是使他们免受伤害的强大力量。

我们使用高体重的小批量训练模式来增强臀部和腿部强度，同时避免重量大幅增加。我们最喜欢的臀部和腿部运动的组合是经典的后蹲和前步。 （罗伯特）

采访者：本·吉尔莫尔（Ben Gilmore）

登山指南和登山者

在阿拉斯加，新罕布什尔州，巴塔哥尼亚高原，尼泊尔，纽芬兰和亚利桑那州完成您的第一次攀登。

作为登山向导，我以为我的臀部和腿很强，但是罗伯特的训练比一天攀登大提顿更强大。

我以前经常患有下背部肌肉痉挛，因为攀岩和攀岩持续了一生，使当地的肌肉过度开发了。 MA的训练时间表是针对我使用的那些不平衡的肌肉，它极大地减轻了我的下背部的压力。这不仅减轻了我的痛苦，而且使我在山上更加舒适。

N4

训练你的核心肌肉

强大的核心肌肉群有助于保护脆弱的四肢。我们每天训练上腹部，并强调下背部力量和耐力。

我的核心训练非常著名，称为沙袋起床：首先在肩膀上放一个40-80磅的沙袋。用沙袋躺在您的背上的地面上。以任何方式站起来。随着时间或数量的增加，请更改左侧和右侧两侧的肩膀，并根据需要更改它们，但要确保两侧的重复数量在最后是相同的。 （罗伯特）

受访者：马特·安妮（Matt Annez）

专业滑雪者

Vibir Extreme Freeski参赛者；在Freeski世界巡回演出中赢得了多次奖牌。

Rob分配我们的培训计划每周都不同，但是每天的内容都集中在增强核心肌肉上。对我来说，这是最重要的培训领域。

我提高了平衡，降落时会感到更强壮，当我真的错了时，我的身体就可以承受更大的影响而不会受到伤害。所有这些变化都扩大了我作为滑雪者的职业生涯。

N5

训练你的大脑

心理健康与身体健康相同。如果运动员不训练自己的思想，他们将失去清晰的思想。我们使用高强度的运动，教练和健身竞赛，为我们的学生做好准备，以应对比赛和山上各种危险情况带来的精神挑战。 （罗伯特）

采访者：埃里克·西摩（Eric Seymour）

皮划艇探险家

世界上的第一个漂流；出现在8部皮划艇电影中，并由《华尔街日报》和众多与皮划艇相关的出版物报道。

无论您是用巨大的瀑布倾倒还是通过土地运送90磅的装备到山上，皮划艇都是测试圣灵的游戏。您必须保持专注才能成功。如果您想安全回家，保持良好的心理状态至关重要。因为我住在怀俄明州杰克逊，所以我一年四季都不能划山。

在参加MA之前，我经常在今年的皮划艇季节寻找该州。我的技能仍然存在，但是我在身体或精神上还没有为艰难的5级白浪冒险做好准备。现在，一旦春天来临，我就可以对世界上最困难的河流充满信心。

N6

分割周期并制定计划

不要浪费时间进行不规则的随机练习。设定目标，制定计划，衡量您的收益，并将继续设定可以实现的短期目标，因此可以加快进度。在没有计划的情况下进行锻炼会导致健身平台，遗漏和无聊。职业运动员不仅需要。

受访者：格里芬邮报

专业滑雪者

他两次赢得了美国极限弗里斯基冠军。出现在Teton Gravity Research Media的视频“一道路”和“ Dream Factory”中。

当人们观看每年秋天Teton Gravity Research拍摄的视频时，很容易想到每天都是雪之后的好天气，雪和状况良好。但是，实际上，每个滑雪季节我们可能只有几天的摄影日子，而且在许多情况下，这些美好的日子是连续的。

无论是从第一早晨还是第一天的秋天快速恢复，还是在最后一天的另一天滑动，MA都会给我足够的耐力，以在拍摄窗口表现出更好的自我。我每天都把你当作你得到的砖头。您可以将其扔到一边，将其置于一堆凌乱的（随机锻炼）中，也可以仔细地将其堆叠并奠定基础（战略性地训练）。两种方法都提供了开始运动季节的平台，但是其中一种将更加稳定。

N7

养成健康的习惯

在艰苦的训练课后，去酒吧喝了6罐啤酒会太愚蠢了。认真的职业运动员喝太多，吸烟或咀嚼尼古丁产品。他们戴上安全带，开车时不要发送消息，服用维生素片和补品，然后提早上床睡觉。就个人习惯而言，它们表现出与治疗运动和健身相同的专业品质。 （罗伯特）

受访者：杰西卡·贝克（Jessica Baker）

专业滑雪者和登山指南

北美和世界巡回赛Alpine Freeski冠军；滑雪女主角的创始人兼老板；阿拉斯加直升机滑雪指南；前登山指南；杰克逊霍尔高山指南； PSIA Intermountain演示团队成员。

我的专业知识一直是高山滑雪，但我发现罗布（Rob）使自己在攀岩方面变得更强壮。这是我在马萨诸塞州开始训练时在Exum Mountain向导的第二年，我知道我需要足够强大才能日复一日地在山上引导人们，而不会受到伤害或疲劳。罗布为我安排了一个艰苦的训练周期，包括力量，能力和毅力攀登训练。

到第六周，我开始感受到效果。我能够平静地抓住小边缘，我可以轻松地完成我以前无法忍受的动作。在整夜聚会之后，第二天早上，真正的运动员仍然表现不错，而且状况不佳，这是高山的可接受的选择，而小错误会导致灾难。保持健康和健康是我工作的一部分 - 我经常在山上度过一整天的指导，然后在当天晚些时候参加MA培训。

N8

运动训练

当您更接近运动赛季时，您的训练需要更加专注于运动。滑雪者需要加强双腿。攀岩者需要加强手指和前臂。在休息季节开始时，请重点关注您的整体状态，以建立基本的力量和耐力，但要专注于本赛季开始前6-8周的运动。

受访者：Mattie Schaefor

登山指南

为前山向导提供指南；电影特技替身；爬上优胜美地和锡安国家公园，以及整个欧洲的许多大悬崖。

攀岩界的传统智慧是，更多的攀岩时间等同于更好的攀岩技术。但是，尽管确实没有培养技术和良好判断的捷径，但这是提高低效的一种方法。作为我孩子的父母，全职老师，向导和研究生，我的时间非常有限。

MA为特定运动的训练周期发展了能量，耐力和力量，从而带来了信心。训练很难，结果是及时的，并帮助我将伤害机会降低到零。有时很难立即意识到这一点，但是当我要在陡峭的岩壁上碰到另一个令人难以置信的位置时，我一直对参加健身计划感到非常感谢。

N9

练习和练习

拉里·伯德（Larry Bird）在空旷的健身房中进行了数千次跳跃。老虎伍兹在一个空的高尔夫球场上制作了数千个推杆。从事山区运动的人也需要练习。您的滑雪板在陡峭的斜坡上左转时稍微摇摆吗？实践。您在攀登岩石裂缝方面还不够熟练吗？实践。练习自己的优势，更重要的是，练习弱点。 （罗伯特）

受访者：布伦顿·里根（Brenton Reagan）

专业的攀岩者和登山指南

在提顿和风河，加拿大落基山脉，墨西哥，巴塔哥尼亚高原和尼泊尔的登山和下坡滑雪

我14岁那年开始攀岩。这使我远离团队运动，而且我从来没有在健身房获得教练或训练的经验。

当我来马达时，我的攀岩确实缺乏力量和精力。罗布为我制定了一个计划，该计划结合了重复训练和奥运会举重。在马上，艰苦训练的副作用是我的生活和职业越来越好。我坚信，这种当然应该是专业山地指南的强制性培训的一部分。

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